필라테스 호흡 & Standing Roll Down
:: 필라테스 호흡
일반요가는 복식호흡을 한다면 필라테스는 흉곽호흡을 하는 운동이고,
필라테스는 호흡을 하고 본격적인 동장에 들어가기 때문에 '호흡'은 필라테스의 기본이라고 할 수 있습니다.
보통 사람들은 배로 숨을 많이 쉬기 때문에 흉곽호흡이 익숙하지 않아 어깨를 긴장하고 같이 올리게 되는데,
이렇게 되면 올바른 호흡이 이루어지지 않아 동작이 불안정해질 수 있습니다.
그리고 척추 측만, 전만이 있는 사람들은 보통 횡경막이 대칭을 이루지 못하고
한쪽만 열려있어 바디 발란스가 흐트려진 것이므로 호흡을 통해서 개선할 수 있습니다.
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흉곽호흡 방법
흉곽호흡 하는 방법 (출처; google)
가장 먼저 코로 들이 마시는데 갈비뼈를 옆으로 벌리는 느낌으로 숨을 들이 마십니다.
그리고 아랫배를 이용해서 숨을 내쉽니다.
이때 옆으로 벌렸던 갈비뼈를 가운데로 모아준다는 느낌으로 꽉 쪼이면서 입으로 숨을 내쉽니다.
호흡 할 때 어깨를 올라가지 않도록 신경써야합니다.
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흉곽호흡 효과
1) 갈비뼈 가장 가까이에
붙어있는 근육을 단련할 수 있는 운동이 없기 때문에 흉곽호흡을 통해서 옆구리살과 아랫배 살을 밸 수 있습니다.
(아람쌤 경우 둘레가
1cm줄었다고 합니다.)
2) 호흡을 통해
척추가 바로 서게 되면서 허리에 몰려있던 하중이 분산되기 때문에 허리에 무리가 가지 않고, 자세가
교정됩니다.
3) 제대로 된 호흡은
속근육을 이용하게 되기 때문에 내장 비만을 해소하고 예방할 수 있습니다.
4) 호흡을 할 때
몸의 중심부분의 속근육을 이용하기 때문에 코어근육을 발달 시킬 수 있습니다.
:: Standing Roll Down
Standing Roll Down with 아림쌤
필라테스에서 스탠딩 롤다운은 운동의 시작과 끝에서 온몸의 긴장을 풀어주는 동작입니다.
경추부터 꼬리 뼈까지 척추 한마디 한마디를 늘여가면서 내려가기 때문에 척추의 유연성을 만들어주고 엉덩이, 허벅지 뒤쪽까지 유연하게 늘여줍니다.
스탠딩 롤 다운 방법
1) 다리는 골반 넓이 만큼 벌리고, 두 번째 발가락은 정면을 바로 볼 수 있도록 정렬을 맞춰줍니다.
2) 코로 숨을 들이마시고, 입으로 내쉬면서 경추부터 천천히 척추를 한마디씩 말아 내리는 느낌으로 상체를 바닥으로 떨어뜨립니다.
이때,어깨에 힘이 들어가지 않게 주의합니다.
3) 손끝이 바닥에 닿을 때까지 상체를 숙이고 시선은 뒤쪽을 바라봅니다.
4) 엉덩이가 뒤로 빠지지 않도록 발앞꿈치에 무게 중심을 실어 엉덩이, 허벅지 뒤쪽까지 늘여줍다.
5) 다시 코로 숨을 들이 마시고 입으로 내쉬면서 뭄 앞으로 끌어오며 꼬리뼈부터 척추를 둥글게 말아 올리는 느낌으로 천천히 하니씩
올라옵니다. 이때, 올라오면서 시선을 배꼽을 보며 경추에 긴장이 없이 올라와야합니다.
스탠딩 롤 다운을 통한 체형진단?
스탠딩 롤 다운은 운동 전후로 진행되는 간단한 준비운동이지만 여러가지 체형 불균형을 체크할 수 있는 중요한 준비운동입니다.
또한 이를 통해 개인에 맞는 운동을 처방할 수 있습니다.
-- 척추측만 --
올바른 체형이 스탠딩 롤 다운을 통해 허리를 수구리게 되면 등이 완만한 '돔'형태가 되지만,
척추측만의 경우 한쪽이 솟은 형태의 돔이 됩니다. 그이유는 한쪽 흉곽만 열려 균형이 깨지기 때문입니다.
-- 다리모양 --
골반 넓이로 다리를 벌릴 때 발가락이 안쪽을 향할 경우 다리뼈가 내회전 되어 안짱다리, 혹은 X자다리이며,
바깥쪽을 향할 때는 외회전된 불균형 체형입니다.
신경써서 설 경우 발을 일자로 놓는 것이 아니라 무의식적인 상태에서 두었을 때 정확하게 진단할 수 있습니다.
-- 골반 불균형 --
골반 넓이로 다리를 벌리고 섰을 때 본인은 느끼지 못하지만 제 3자가 봤을 때
한쪽 골반이 앞으로 밀러나와 있어 보인다면 골반의 균형이 깨진 상태입니다.
여자분들의 경우 치마를 입었을 때 만약 치마가 한쪽으로 돌아간다면 골반 불균형이라고 볼 수 있습니다.
-- 근육 --
스탠딩 롤 다운을 할 때 수구리지 못한다면 허리 근육이 타이트하기 때문에 내려가지 못하는 것이므로
허리 근육을 풀어줄 수 있는 스트레칭이나 운동을 진행할 수 있습니다.
그리고 허리를는 수구렸지만 손이 바닥을 짚지 못한다면, 허벅지 뒤쪽 근육이 수축되어 있는 것이므로
허벅지 뒤쪽 운동을 집중적으로 할 수 있습니다. 마지막으로 고개를 밑으로 내리는 것이 힘들다면, 경추에 붙어있는 근육들이 굳어진 것이므로
그에 맞는 운동을 진행할 수 있습니다.
