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제목 같이 운동해요! - 제대로된 런지&스쿼트 자세를 배워보자!







오늘은 오랜만에

'같이운동해요!' 포스팅을 들고 왔습니다 ㅎㅎ

이번 주제는

국민체조급의 운동인 런지&스쿼트입니다.















별다른 기구나 도구가 필요하지 않은 맨몸 운동이기 때문에

집에서도 쉽게 할 수 있어서 많은 사람들이 하는 운동이죠!

그런데 런지와 스쿼트는 쉬워보이지만,

잘못된 자세로 했을 경우에는 쉽게 다칠 수 있습니다T^T



그래서

스포필라테스 국일쌤과 함께

런지&스쿼트의 올바른 자세를 배워보았어요~>_<


그럼 같이 운동하러 가볼까요?







:: 런지 ::














국일쌤 曰

힙업이나 매끈한 다리라인을 위해 런지를 가르치려 합니다.

런지는 자극부위를 어디에 설정하느냐에 따라 자세가 조금씩 달라지는데 오늘은

힙업을 위해 둔근에 집중시키는 런지를 해보겠습니다.















국일쌤 曰

그런데 막상 시켜보니 몇가지 문제점이 보입니다.

 

허리를 펴 흉부를 세우고 골반은 뒤로 빼야하는데 허리가 원하는 만큼 펴지지가 않아

골반이 앞으로 말려서 둔근이 작동을 하지 않습니다.

 

앞쪽다리의 엉덩이를 운동하고 싶은데 이렇게 되면 계속 허벅지 앞에만 힘이 가겠죠?

 

이럴땐 원활한 운동을 방해하는 몇가지 원인을 생각해봐야 하는데 대표적으로 햄스트링을

짚고 넘어가겠습니다.



 

먼저 햄스트링이란 무릎과 골반사이에 위치하는 허벅지뒤쪽근육의 통칭입니다.

이 햄스트링이 짧아지면 밑으로는 발목과 발바닥, 위로는 허리와 목까지 영향을 줄 수 있습니다.

그런데 크기도 크고 발휘하는 힘이 많은 근육이라 습관적으로 단축되면

이완시키기 매우 까다로워집니다.

워낙 강한 근육이라 웬만한 스트레칭으론 잘 이완되지 않고, 마사지를 해도 효과가 거의 없죠.

그렇다고 너무 과도한 스트레칭이나 도구를 이용한 마사지는 손상을 야기할 수 있습니다.



▶ 총정리 ◀













▶ 올바른 자세 ◀

 















국일쌤 曰

잘못된 자세로 런지 운동을 진행할 경우에는 앞허벅지에 힘이 실리게 되고 무릎에 통증이 발생할 수 도 있습니다.

위의 사진처럼 허리를 곧게 펴 흉부를 세우고, 골반이 앞으로 말리지 않게 뒤로 빼주어 허리를 펴야합니다.

따라서 허리 라인이 S라인이 될 수 있게 자세를 잡아야합니다.








:: 스쿼트 ::














국일쌤 曰

이런 햄스트링 문제는는 대표적인 하체운동 스쿼트에서도 볼 수 있습니다.

 

햄스트링은 단축되어 가동범위가 안나오는데 TV에 나오는 유명 트레이너나 인터넷에서 본

몸짱들 만큼 움직이고 싶어 동작을 크게 한다면 그 보상은 죄다 허리나 무릎으로 가게 되어 통증이 발생하겠죠?

 

많은 분들이 스쿼트를 하실때 무릎이 발끝보다 앞으로 나가지 않으려고 주의하실 겁니다.

 



전 개인적으로 스쿼트 교육 시 무릎은 발끝을 넘어도 된다고 가르칩니다.

하지만 그건 어디까지나 대퇴골의 길이가 기시거나 비복근과 햄스트링의 유연성이 확보 되었을 경우죠.

 

햄스트링에 유연성이 결여되신 분들은 무릎을 앞으로 했다간 발뒤꿈치가 들리거나

무릎에 통증을 느끼는 현상이 생길겁니다.

상체는 잘 세워놓아 움직임이 크지 않으니 무릎을 앞뒤로 움직여서 큰 동작을 수행하겠지요.

 


그럼 무릎을 발끝보다 뒤에 위치시켜놓고 움직인다면 어찌될까요?

그 보상작용은 상체로 갈껍니다.

 

골반위쪽으로 살펴보자면 먼저 골반의 'ROM'(range of motion-관절가동범위)이 커져

요추4,5번에 무리를 줍니다. 흔히말하는 엉덩이와 몸통사이의 허리통증이지요.

하지만 여기서 멈추지 않는다면 상체를 더 숙여 배와 허벅지 앞쪽이 거의 붙을때 까지 내려가겠죠.

이러면 허리의 가동범위도 증가하여 한층 더 강한 허리통증을 경험하실겁니다.

 

 

이렇게 햄스트링의 유연성 없이는 하체운동에서 통증 또는 원하지 않는 부위의 자극에서 벗어날 수 없습니다.



▶ 총정리 ◀













▶ 올바른 자세 ◀












국일쌤 曰

​스쿼트도 런지와 마찬가지로 잘못된 자세로 운동을 할 경우, 그 힘이 앞 허벅지로 가기 때문에

원하는 곳의 운동이 되지 않고 앞허벅지만 커지는 부작용이 발생하게 됩니다.

따라서 흉부를 앞을 볼 수 있도록 허리를 곧게 세우고, 골반이 말리지 않게 엉덩이를 뒤로 뺀다는 느낌으로

엉덩이를 뒤로 밀어줍니다. 따라서 허리에 자연스럽게 S라인이 만들어질 수 있게 자세를 잡아줍니다.








:: 그렇다면 계속 문제가 되는 '햄스트링' 어떻게 하면 좋을까요? ::




국일쌤 曰

 

답은 간단합니다. 햄스트링을 이완시켜놓고 운동을 하면 됩니다.

 

앞에서 말씀 드린 것처럼 햄스트링 스트레칭은 까다롭습니다. 하지만 불가능한건 아니죠.















국일쌤 曰

일단 강한근육이니 번갈아 가면서가 아닌 한쪽씩만 해보겠습니다.

 

먼저 반대쪽다리는 구부려 발뒤꿈치에 힘을줘 바닥을 누르고 있어야 합니다.

그리고 양손은 깍지를 껴 스트레칭 할 다리의 무릎 뒤쪽을 잡아줍니다.


















국일쌤 曰

준비가 되었다면 이제 스트레칭할 다리의 무릎을 펴주시면 됩니다.

 


이때 주의 하실건

 

절대 엉덩이가 바닥에서 뜨시면 안됩니다.

그렇게 된다면 햄스트링의 가동범위는 감소되어 통증에 비해 많은 효과를 못보실꺼고

허리가 말려 애꿎은 허리까지 아프실 수 있으니까요.

 

그리고 허벅지앞에는 힘을 줘 수축시키고 발끝을 최대한 당기신 후 2~30초간 유지하시면 됩니다.

 

한쪽 당 3~4 세트씩 스트레칭해줍니다.







많은 도움이 되셨나요??

그럼 다음 포스팅에서 봐요~!!